Każdy z uprawiających kolarstwo górskie doskonale wie ile czasu trzeba włożyć żeby mieć formę na rowerze, o włożonym wysiłku nie wspominając. Jeśli ktoś myśli poważnie o tym sporcie myśli też poważnie o treningach. Jednak jak znaleźć na nie czas nie tracąć go jednocześnie dla rodziny i co równie ważne dla pracy, gdzie często spędzamy większą część dnia. Przez kilka lat zmagania się z tym problemem opracowałem optymalny program treningowy który co prawda daleki jest od tego który stosują profesjonaliści jednak pozwala mi zachować równą formę przez okrągły rok nie narażając zbytnio mojego wolnego czasu.
Do momentu wprowadzenia programu mój tydzień wyglądał następująco: wstawanie o 5:30, śniadanie lub nie bo przecież pośpiech, następnie praca za kierownicą przez okrągłe 10 godzin (obecnie praca za biurkiem ale w podobnych godzinach), powrót do domu około 19, kolacja, zakupy i ewentualnie obowiązki związane z uczelnią( wtedy jeszcze studiowałem). I tak przez 5 dni w tygodniu. Nie ma czego zazdrościć…. Czas na rower miałem tylko w weekendy i to jak nie było uczelni. Po przemyśleniach doszedłem do wniosku że muszę być bardziej konsekwentny w dążeniu do formy więc zacząłem się zastanawiać co zmienić żeby taką osiągnąć. Zacząłem więc od różnych możliwości w które nie będę teraz Was czytelników wtajemniczał. Liczy się przecież wynik końcowy. Plan stosuje około 8 miesięcy i przynosi niesamowite rezultaty. Jestem teraz zdyscyplinowany jeśli chodzi o treningi i okazało się że teraz mam jeszcze więcej wolnego czasu niż mogło mi się wydawać. Wielu ludzi traci go bez sensu nie wiedząc gdzie on ucieka a wystarczy się tylko poważnie nad sobą zastanowić… Mi zajęło to około 3 lat ale warto było. Teraz przyszła pora żeby podzielić się swoją myślą z innymi. Zaczynając najprościej: w grę wchodzi kilka elementów. Po pierwsze: upór i konsekwencja, po drugie: odpowiednie odżywianie(ale bez przesady z dietami bardziej chodzi tutaj o regularność, po trzecie: siłownia, po czwarte: rower. Po tych trzech latach mój tydzień jeśli chodzi o czas spędzony na trening kolarstwa wygląda następująco:
PONIEDZIAŁEK – godzina intensywnego biegania włączając w to ćwiczenia rozciągające ze wskazaniem na nogi, kręgosłup i ręce, ja przeważnie robię to w godzinach wieczornych po obowiązkach całego dnia
WTOREK – bez względu na porę roku 30 minut intensywnej jazdy rowerem
ŚRODA – dzień wolny od ćwiczeń
CZWARTEK – 2 godziny siłowni z naciskiem na ćwiczenia ogólnorozwojowe na całe ciało ale bez ćwiczeń kondycyjnych typu bieganie na bieżni czy na orbitreku( wielu ludzi tylko po to chodzi do siłowni), godziny ranne w moim przypadku były najlepsze ponieważ ten jeden dzień wcześnie wstawałem bo o 4:00 żeby jeszcze zdążyć do pracy, nagrodą był wolny wieczór który mogłem przeznaczyć dla rodziny
PIĄTEK – 30 minut intensywnej jazdy rowerem włączając w to ćwiczenia rozciągające na całe ciało, jeśli miałem ochotę zamieniałem to na godzinę lub dwie basenu
SOBOTA – ten dzień przeznaczyłem na tzw. odrabianie zaległości
NIEDZIELA – niedziela to dzień największego wysiłku jeśli chodzi o rower, w miesiącach wiosenno – letnio – jesiennych intensywne trasy rowerowe które sam układałem tak żeby mieć zarówno podjazdy, zjazdy i prosty teren a że mieszkam w dużym mieście nie było to łatwe ale proszę mi wierzyć że do zrobienia. Czasem udawało się gdzieś pojechać za miasto. Na takiej trasie spędzałem około 4 godzin w zależności od pory dnia
Jak widać program treningowy nie jest porywający jeśli chodzi o sam rozkład ćwiczeń jednak dla kolaży amatorów którzy jeżdżą wyłącznie dla siebie, zaliczając od czasu do czasu jakiś maraton w zupełności wystarczy. Jeśli chodzi o odżywianie to nie stosowałem żadnej diety, chodzi tylko o to żeby jeść regularne posiłki w normalnych ilościach (jak kto lubi). Potrzeba tylko odrobinę chęci i czas który spędzamy na zanudzaniu a sami wszyscy wiemy że często tak bywa, możemy przeznaczyć na coś pożytecznego dla zdrowia(proszę mi wierzyć że poziom stresu bardzo spada). Czy ten program zastosujecie zależy od Was, mi on pomaga i wypowiadam się obiektywnie bo sam wiem jak wygląda zapracowana codzienność. Trzeba myśleć o sobie i o tym co nam sprawia przyjemność i trzeba konsekwentnie do tego dążyć. Pozdrawiam wszystkich jeżdżących na rowerach i wszystkich co choć odrobinę poważnie myślą o startowaniu w maratonach. . .
Jeśli ktoś myśli na poważnie o ściganiu się należy wziąć pod uwagę kilka innych czynników.
Jeżeli podliczyliśmy już budżet na przyszły sezon należy się zastanowić co zrobić ze swoim czasem przeznaczonym na treningi. W całym tygodniu zajęć trzeba znaleść czas na rodzinę, pracę a także na systematyczny trening, który nie oszukujmy się, żeby przynosił odpowiednie efekty musi być regularny. Nie można sobie pozwolić na zaległości, których nie ma możliwości później nadrobić. Treningu nie można odkładać ani przekładać, jeżeli czegoś nie zrobimy dziś to dnia następnego mamy do zrobienia więcej. Dlatego ważna jest systematyczność i wytrwałość. Żeby wystarczająco się przygotować do dystansu mini należy poświęcić w miesiącu od 30 do 50 godzin. Jeśli planujemy dystanse mini to nasz dzienny trening musi trwać około 2 godzin. Łatwo więc policzyć ile dni na trening w miesiącu potrzebujemy. Najlepiej jest ćwiczyć codziennie ale nie oszukujmy się, przy dzisiejszym tempie życia i rodzinie jest to niemal niemożliwe. Najlepsze efekty przynosi trening 4 - 5 razy w tygodniu, należy dodać że musi być to trening intensywny. Najlepiej jest trenować przed pracą, w trakcie pracy albo po pracy, to już zależy od preferencji samego trenującego. Można stosować wszystkie ćwiczenia wymienione wcześniej przeze mnie i to w zupełności nam wystarczy. Można oczywiście je łączyć ze sobą a czas dobierać odpowiednio do potrzeb. Jeśli zakres i plan ustalony przeze mnie na poszczególne dni tygodnia wam nie odpowiada można oczywiście dostosować go do własnych potrzeb. Jednak trening i ćwiczenia wyżej wymienione w zupełności wystarczą żeby się przygotować do dystansu mini czyli około 30 km.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz