Podstawowe składniki odżywcze i przykładowe posiłki przy uprawianiu kolarstwa górskiego.

Wielu ludzi uprawia sport ale niestety tylko garstka z nich zdaje sobie sprawę jak ważne jest przy tym odżywianie. A tymczasem efekty prawidłowego treningu można zoptymalizować stosując odpowiednią dietę. Podczas każdego treningu tracimy mnóstwo mikroelementów, które w odpowiednim stopniu może zniwelować tylko odpowiednia dieta. Żadne odżywki nie dadzą takiego efektu. W całej tej zabawie nie należy jednak przesadzać tylko należy podejść do sprawy poważnie. Potrzebna jest przede wszystkim odpowiednia motywacja. Prawidłowe podejście do diety w dużym stopniu zależy od poziomu jaki prezentujemy i w jakim stopniu ten sport uprawiamy. Wielu ludzi robi to amatorsko. Trzeba zatem zadać sobie jedno podstawowe pytanie. Czy jazda rowerem, nawet amatorska nie powinna być traktowana poważnie?

Co jest najlepszym źródłem energii organizmu?

W praktyce wyróżniamy 4 podstawowe składniki produktów spożywczych. Są to: alkohole, białka, tłuszcze i węglowodany, które są przetwarzane i rozprowadzane po całym organizmie.

ALKOHOLE – są trawione w pierwszej kolejności i nie dają w zasadzie żadnego pożytku dla organizmu ponieważ nasze mięśnie nie potrafią czerpać z nich energii.

BIAŁKA – są przede wszystkim materiałem budulcowym a w energię są przetwarzane tylko w sytuacjach kryzysowych dla naszego organizmu czyli w przypadku gdy zabraknie węglowodanów.

TŁUSZCZE – są gromadzone głównie w postaci tkanki tłuszczowej i dają organizmowi zapas energii na dłuższy czas.

WĘGLOWODANY – są gromadzone w postaci glikogenu i dostarczają dla organizmu energię w krótkim czasie.

Zasada jest prosta, im bardziej intensywny wysiłek, tym większe jest zużycie glikogenu mięśniowego (węglowodanów). Rola tłuszczów wzrasta wraz z obniżeniem intensywności i wraz z upływem czasu treningu. Wiąże się to z tym, iż proces rozkładania tłuszczów jest wolniejszy i wymaga obecności tlenu. Poprzez trening mięśnie potrafią nie tylko przyzwyczaić się do większego wysiłku, rośnie także zdolność organizmu do zużywania tłuszczów jako paliwa, co pozwala zaoszczędzić więcej cennego glikogenu. Przeciętnie glikogenu starcza na 90-180 minut, ale im bardziej intensywne ćwiczenia , tym szybciej zapasy te się kończą, a wówczas do procesu tworzenia energii włączone zostaje białko. Często w takich sytuacjach mowa jest o tzw. "trawieniu własnych mięśni", dlatego też równie ważne jest jego uzupełnienie po treningu.

Glikogen jest najważniejszym i najbardziej wartościowym paliwem podczas treningów. Im więcej go w organizmie, tym lepiej bo pozwala to uzyskać lepsze efekty treningowe. Dietetycy radzą aby konsekwentnie stosować dietę bogatą w węglowodany i niską w tłuszcze. Poprawia to wytrzymałość i wydolność organizmu w trakcie ćwiczeń.

Poniżej przedstawiam przykładowe posiłki jakie powinny być stosowane przed, w trakcie i po treningu. Ważne jest aby zachować odpowiednią kolejność tych posiłków. Inwencja twórcza podczas przyrządzania tych posiłków zależy już tylko od nas.

PRZED TRENINGIEM 2 – 4 GODZINY

- płatki pełnoziarniste z mlekiem lub jogurtem
- spaghetti z lekkim sosem pomidorowym
- kurczak z ryżem i sałatką
- kanapka z kurczakiem lub rybą
- kanapka z masłem orzechowym
- duszony kurczak z warzywami

PRZED TRENINGIEM 1 – 2 GODZINY
- świeże lub suszone owoce
- baton odżywczy energetyczny lub zbożowy
- jogurt lub koktajl mleczny

W TRAKCIE TRENINGU
- napój izotoniczny
- rozcieńczony sok owocowy
- batony energetyczne
- żele sportowe
- banany lub suszone owoce

PO TRENINGU DO 2 GODZIN
- pełnoziarniste płatki zbożowe z mlekiem
- koktajl owocowy
- zbilansowany koktajl węglowodanowo – białkowy zastępujący posiłek
- kanapka z tuńczykiem, kurczakiem, twarożkiem lub jajkiem
- suszone owoce i orzechy

źródło: : "Żywienie w sporcie" Anita Bean