TAPING - doskonała skuteczność w różnych urazach

Współczesne formy terapii pourazowej dysponują coraz bardziej wyrafinowanymi środkami pomocy. Od kilku lat również w naszym kraju możemy spotkać różńego rodzaju nowinki jakie lekarze stosują przy szeroko rozumianych urazach sportowych. Jedną z nich jest taping. Jest to nic innego jak plastrowanie przy pomocy specjalnej taśmy.Najpopularniejsze rodzaje tego rodzaju terapii to: kinesio taping, acopressure taping i taping sportowy. W sporcie najczęściej stosowany jest taping sportowy i wykorzystuje zarówno materiały elastyczne jak i nierozciągliwe oraz elementy dodatkowe takie jak opaski, podkłady lub bandarze. Po stwierdzeniu że pacjent może podlegać takiej terapii wykonuje się próbę skórną po przez naklejenie skrawka taśmy aby wykluczyć ewentualną reakcję alergiczną. Wskazania do specjalistycznego tapingu sportowego są bardzo rygorystyczne i podlegają sztywnym zasadom, których nie przestrzeganie może skutkować nasileniem dolegliwości a w najgorszym przypadku pogłębieniem kontuzji. Metoda ta stosowana jest najczęściej w celu stabilizacji lub kontroli zakresu ruchu w rejonie uszkodzenia. Wskazania najczęściej dotyczą zapalenia ścięgien, zwichnięć, urazów mięśni lub uszkodzeń kości. Tego rodzaju terapii nie wolno natomiast stosować w przypadku poważnych krwiaków w okolicy uszkodzonych tkanek oraz stawów, urazów naczyniowych oraz dużych ran skórnych.

Główna zasada tapingu to poprawa komfortu i funkcjonowania zawodnika oraz zmniejszenie lub wyeliminowanie uczucia bólu.Instytucje szkoleniowe, producenci oraz terapełci zwracają uwagę na nieograniczone możliwości stosowania tapingu, chociaż niektóre z nich trudno uznać za uzasadnione. Taping poprawia komfort życia oraz przyspiesza okres powrotu do zdrowia. Ważną jego zaletą jest również to że można go stosować również żeby podwyższyć sprawność sportową. Stosowana taśma jest utkana z włókien bawełnianych uzupełnionych elastyną co umożliwia dostosowanie jej do określonych potrzeb. Na spodniej części jest doklejony papierowy nośnik, który zapobiega sklejaniu się poszczególnych warstw w rolce oraz ułatwia naklejanie aplikacji. Naklejony plaster ma tzw. działanie sensoryczne, czyli wpływa za pomocą właściwości mechanicznych na tkankę położoną bezpośrednio pod nim lub w pewnej odległości od aplikacji. Po naklejeniu należy zadbać o to aby klej dobrze zespoił płótno ze skórą. Po około 25 minutach można podjąć dalej aktywność sportową.

Batony energetyczne - kiedy je stosować.

Na rynku istnieje bardzo wiele batonów sportowych, które pozwalają nam uzupełniać składniki odżywcze, które nasz organizm traci podczas każdego treningu. O tym że takie batony istnieją nie trzeba nikogo przekonywać. Smak takiego batona nie powinien być jedynym kryterium wyboru, ważniejsze są tutaj odpowiednie składniki w nim zawarte.Cena jest również ważnym parametrem, którym się kierujemy przy wyborze takiego batona jednak jeśli nam naprawdę zależy na jakości to również nie powinno być to jedyne kryterium. Warto na stałę włączyć je do swojej diety żeby organizm cały czas funkcjonował na najwyższym poziomie przez co my sami stajemy się lepszymi sportowcami. Na początek najlepiej jest całkowicie wyeliminować z naszej diety typowe sklepowe przekąski i zacząć stosować w zamian batony energetyczne. Taki baton jest równie pyszny jak taki ze sklepu spożywczego a co najważniejsze zapewni nam odpowiedni poziom cukru we krwi, będzie źródłem odpowiednich węglowodanów oraz dostarczy organizmowi odpowiednich witamin i minerałów.

Na etykietach takich batonów należy szukać przede wszystkim takich składników jak: maltodekstryny czyli węglowodany złożone oraz kombinacje fruktozy i niewielkiej ilości dekstozy. Należy się wystrzegać takich składników jak: dekstroza oraz syrop glukozowo - fruktozowy ponieważ nic one nie wnoszą do naszego organizmu oprócz tego że są szkodliwe. Niestety dla obniżenia kosztów wielu producentów stosuje właśnie takie składniki. Wysokiej jakości baton energetyczny nie powinien mieć żadnej polewy ponieważ może się ona roztopić w czasie jazdy i trzymania batona w dłoni lub w kieszonce plecaka. Zawartość tłuszczów powinna być ograniczona do około 5%, chyba że zastosowano tłuszcze MCT(średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, których metabolizm przebiega podobnie do glukozy). Zawartość błonnika również powinna być ograniczona do minimum żeby nie powodować niepożądanych problemów żołądkowych i nie utrudniać odpowiedniego wchłaniania składników odżywczych. Aby szybko odnowić zasoby ATP można czasem spotkać również dodatek kreatyny. Struktura takiego batonu powinna być jak najbardziej rozdrobniona i zremulgowana ponieważ zdolności naszego żołądka podczas jazdy rowerem są dość mocno ograniczone. Baton regeneracyjny możemy spożywać w pierwszej godzinie po treningu lub wyścigu aby dostarczyć minimum jeden gram węglowodanu na jeden kilogram masy ciała.

Najczęściej spotykane i najlepsze batony energetyczne spotykane na rynku:

- MAXIM
- ATHLETIC BODY
- MAXIMIZE
- MULTIPOWER
- TOP SIX
- TORQ
- WINDOSE
- XENOFIT

Oczywiście na rynku występuje dużo więcej tego rodzaju batonów gdzie skład jest inny i przedziały cenowe również są inne, jedne bardziej lub mniej do przyjęcia. Ale tak jak mówiłem, jeśli podchodzimy profesjonalnie do tematu to nie powinniśmy żałować pieniędzy na tego typu odżywki ponieważ są bardzo przydatne dla naszego organizmu. Najlepiej takie batony kupować w specjalnych sklepach z suplementami diety ponieważ wtedy mamy pewność że kupujemy towar najwyższej jakości.

Szerokie zastosowanie tauryny

Tauryna jest drugim zaraz po glutaminie najczęściej występującym aminokwasem w mięśniach. Stanowi ona 0,1 % masy ogólnej naszego ciała a zmagazynowana jest głównie w mięśiach szkieletowych. Żaden inny wolny aminokwas nie osiąga takiego stężenia jak tauryna. Niektóre tzw. zbędne aminokwasy zostały sklasyfikowane jako warunkowo istotne ponieważ w pewnych okolicznościach takich jak np. warunki silnego stresu, organizm nie potrafi ich wytworzyć odpowiednio dużo.

TAURYNA - to kwas 2 - aminoetanosulfonowy, który nie jest ani podstawowym aminokwasem, ani częścią ludzkiego ciała. Powstaje z reakcji glicyny i kwasu gamma - aminomasłowego i pozostaje wolny w tkankach i w krwiobiegu. Jest wykorzystywana w kardiologii, onkologii, diabetologii oraz neurologii. W sporcie natomiast mówi się o jej działaniu antykatabolicznym, anabolicznym i lipolitycznym. Katabolizm, czyli tzw. degradacja białek zachodzi najintensywniej podczas wykonywanej pracy i snu. Kiedy podczas wysiłku wzrasta we krwi poziom wolnych aminokwasów, intensywnie przenikają do mięśni i wytwarzają nowe białka lub regenerują uszkodzone. Podczas długiego wysiłku lub podczas długiej przerwy między posiłkami, enzymy kataboliczne rozbijają białka aby uwolnić zmagazynowane aminokwasy i dostarczyć je innym tkankom i narządom. Organizm transportuje sam azot, który jest odrywany od aminokwasów i przyłączany do kwasu glutaminowego. Tak właśnie powstaje glutamina. Organizm przebudowuje białka i aminokwasy jedynie do momentu uzyskania właściwego poziomu glutaminy niezbędnej do zaopatrzenia tkanek w azot. W gospodarce azotowej tauryna pełni rolę podobną do glutaminy i wspomaga utrzymanie dodatniego bilansu azotowego.

Kolejną funkcją tauryny jest ograniczenie wytwarzanie serotoniny, która działa na mięśnie każdego sportowca podobnie jak hormon kataboliczny. Tauryna ogranicza więc katabolizm wysiłkowy. Tauryna zmniejszając wytwarzanie serotoniny utrzymuje mózg w nieświadomości wykonywanego treningu, organizm nie odczuwa zmęczenia i może długo pracować. W warunkach obciążenia wysiłkiem, tauryna utrzymuje długo wysokie stężenie jonów wapnia w komórkach nerwowych i mięśniowych. Dzięki temu efektowi wykazuje synergizm z kofeiną. Z kolei po wysiłku organizm nasila rozpad białek mięśniowych w celu pozyskania aminokwasów o działaniu detoksykacyjnym: metioniny i cysteiny. Tauryna oszczędza te aminokwasy i hamuje proces degradacji tkanki mięśniowej.
Biochemiczną funkcją tauryny jest sprzęganie kwasów żółciowych przed wydaleniem ich z wątroby. Tworzą się sole kwasów żółciowych czyli kwas taurochlorowy i taurochenodeoksycholowy. Zwiększa to rozpuszczalność kwasów żółciowych a co za tym idzie poprawia ich zdolności emulgujące tłuszcze w świetle przewodu pokarmowego.
Eksperymenty wykazały że tauryna zwiększa wydolność fizyczną i może chronić przed powysiłkowymi uszkodzeniami mięśni. Przy ćwiczeniach występuje zwiększony pobór tlenu i produkcja niebezpiecznych rodników, które mogą doprowadzić do uszkodzenia DNA, co prowadzi do mutacji, które z kolei mogą powodować raka i inne choroby. Tauryna znacząco zapobiega przed uszkodzeniem nici DNA. Tauryna zwiększa również pompowanie krwi przez serce i poprawia właściowści kurczliwości mięśni szkieletowych. Tauryna wpływa na ośrodkowy układ nerwowy. Przypisuje się jej funkcje neuroprzekaźnika. Jest m.in. agonistą receptorów GABA(A). Tauryna miałaby poprawiać funkcje poznawcze i pomagać w nauce poprzez zwiększenie metabolizmu komórek glejowych i, pośrednio, wszystkich neuronów.

Tauryna syntetyczna jest składnikiem dostępnych na rynku napojów energetyzujących, mleka modyfikowanego w proszku dla dzieci, karmy dla zwierząt (m.in. jako niezbędna dla kotów) oraz odżywek dla sportowców zawierających również kofeinę, glukuronolakton i inne substancje.

Organizm ludzki wytwarza niewielkie ilości tauryny w wątrobie, mózgu, jelitach i mięśniach szkieletowych. Jej naturalnym źródłem są szczególnie ostrygi, mięso, ryby, serwatka, soczewica, groch. Niemowlęta karmione piersią otrzymują niezbędną dawkę tauryny w mleku matki[6]. Jest też niezbędnym składnikiem w diecie kotów – jest dla nich aminokwasem egzogennym.

źródła: Bike Board 11-12 2011, Wikipedia, Encyklopedia PWN.

Rowerowe Klimaty: Kolarstwo górskie

Rowerowe Klimaty: Kolarstwo górskie

Rady dla cukrzyków uprawiających sporty zimowe...

Rady dla cukrzyków uprawiających sporty zimowe

Autorem artykułu jest Mariusz P.

Zima właściwie zaczyna się już na dobre. Dla osób chorujących na cukrzycę, dla diabetyków nie oznacza to czasu w którym nie mogą być aktywni fizycznie. Cukrzyca to nie koniec świata, możesz aktywnie uprawiać sport, ale musisz stosować się do konkretnych zaleceń.

W cukrzycy oprócz diety ważne jest stosowanie się do określonych zaleceń. Uprawianie sportu wiąże się z określonymi wyrzeczeniami.Oto podstawowe zasady:

․   Częste i dokładne mierzenie poziomu cukru podczas wyprawy ma kluczowe znaczenie. Dzięki niemu można szybko zauważyć, w jakim stopniu powinno się obniżyć dawkę insuliny podawaną przez pompę.

․   Konieczna porcja węglowodanów  powinna być zestawiona z szybkim BE (cukier gronowy) i z BE „sportowym” czyli takim, który wyrówna obciążenia wywołane uprawianiem sportu.

․   Cechą wyróżniającą sport zimowy od innych sportów jest śnieg i lód oczywiście. Dlatego pompę insulinową należy nosić tuż przy ciele. Znajdą państwo dostatecznie wiele przykładowych miejsc, w których można ją umieścić.

․   Należy używać możliwie miękkich torebek: żadnych opakowań z zatrzaskiem z twardego plastiku.

 -  Konstrukcje podtrzymujące pompę na plecach mogą doprowadzić do poważnych obrażeń w razie upadku.

․   Również aparat do mierzenia cukru nie jest odporny na działanie zbyt niskich temperatur. Dlatego też należy go przechowywać możliwie blisko ciała, w ten sposób jednak, by był łatwo dostępny.

․   Należy mierzyć cukier w możliwie ciepłym, ochronionym od wiatru miejscu, a nie bezpośrednio na stoku.

․   Obniżona dawka insuliny powinna pozostać na danym poziomie co najmniej przez kilka godzin po wycieczce. Jeśli później zamierzają Państwo wybrać się na imprezę – tańce czy pić alkohol,ze względów bezpieczeństwa lepiej zostawić na noc ustawioną dawkę insuliny obniżoną, by zmniejszyć ryzyko niedocukrzenia.

---

www.cukrzycaazdrowie.pl - Magazyn medyczny poświęcony cukrzycy  

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Podstawowe składniki odżywcze i przykładowe posiłki przy uprawianiu kolarstwa górskiego.

Wielu ludzi uprawia sport ale niestety tylko garstka z nich zdaje sobie sprawę jak ważne jest przy tym odżywianie. A tymczasem efekty prawidłowego treningu można zoptymalizować stosując odpowiednią dietę. Podczas każdego treningu tracimy mnóstwo mikroelementów, które w odpowiednim stopniu może zniwelować tylko odpowiednia dieta. Żadne odżywki nie dadzą takiego efektu. W całej tej zabawie nie należy jednak przesadzać tylko należy podejść do sprawy poważnie. Potrzebna jest przede wszystkim odpowiednia motywacja. Prawidłowe podejście do diety w dużym stopniu zależy od poziomu jaki prezentujemy i w jakim stopniu ten sport uprawiamy. Wielu ludzi robi to amatorsko. Trzeba zatem zadać sobie jedno podstawowe pytanie. Czy jazda rowerem, nawet amatorska nie powinna być traktowana poważnie?

Co jest najlepszym źródłem energii organizmu?

W praktyce wyróżniamy 4 podstawowe składniki produktów spożywczych. Są to: alkohole, białka, tłuszcze i węglowodany, które są przetwarzane i rozprowadzane po całym organizmie.

ALKOHOLE – są trawione w pierwszej kolejności i nie dają w zasadzie żadnego pożytku dla organizmu ponieważ nasze mięśnie nie potrafią czerpać z nich energii.

BIAŁKA – są przede wszystkim materiałem budulcowym a w energię są przetwarzane tylko w sytuacjach kryzysowych dla naszego organizmu czyli w przypadku gdy zabraknie węglowodanów.

TŁUSZCZE – są gromadzone głównie w postaci tkanki tłuszczowej i dają organizmowi zapas energii na dłuższy czas.

WĘGLOWODANY – są gromadzone w postaci glikogenu i dostarczają dla organizmu energię w krótkim czasie.

Zasada jest prosta, im bardziej intensywny wysiłek, tym większe jest zużycie glikogenu mięśniowego (węglowodanów). Rola tłuszczów wzrasta wraz z obniżeniem intensywności i wraz z upływem czasu treningu. Wiąże się to z tym, iż proces rozkładania tłuszczów jest wolniejszy i wymaga obecności tlenu. Poprzez trening mięśnie potrafią nie tylko przyzwyczaić się do większego wysiłku, rośnie także zdolność organizmu do zużywania tłuszczów jako paliwa, co pozwala zaoszczędzić więcej cennego glikogenu. Przeciętnie glikogenu starcza na 90-180 minut, ale im bardziej intensywne ćwiczenia , tym szybciej zapasy te się kończą, a wówczas do procesu tworzenia energii włączone zostaje białko. Często w takich sytuacjach mowa jest o tzw. "trawieniu własnych mięśni", dlatego też równie ważne jest jego uzupełnienie po treningu.

Glikogen jest najważniejszym i najbardziej wartościowym paliwem podczas treningów. Im więcej go w organizmie, tym lepiej bo pozwala to uzyskać lepsze efekty treningowe. Dietetycy radzą aby konsekwentnie stosować dietę bogatą w węglowodany i niską w tłuszcze. Poprawia to wytrzymałość i wydolność organizmu w trakcie ćwiczeń.

Poniżej przedstawiam przykładowe posiłki jakie powinny być stosowane przed, w trakcie i po treningu. Ważne jest aby zachować odpowiednią kolejność tych posiłków. Inwencja twórcza podczas przyrządzania tych posiłków zależy już tylko od nas.

PRZED TRENINGIEM 2 – 4 GODZINY

- płatki pełnoziarniste z mlekiem lub jogurtem
- spaghetti z lekkim sosem pomidorowym
- kurczak z ryżem i sałatką
- kanapka z kurczakiem lub rybą
- kanapka z masłem orzechowym
- duszony kurczak z warzywami

PRZED TRENINGIEM 1 – 2 GODZINY
- świeże lub suszone owoce
- baton odżywczy energetyczny lub zbożowy
- jogurt lub koktajl mleczny

W TRAKCIE TRENINGU
- napój izotoniczny
- rozcieńczony sok owocowy
- batony energetyczne
- żele sportowe
- banany lub suszone owoce

PO TRENINGU DO 2 GODZIN
- pełnoziarniste płatki zbożowe z mlekiem
- koktajl owocowy
- zbilansowany koktajl węglowodanowo – białkowy zastępujący posiłek
- kanapka z tuńczykiem, kurczakiem, twarożkiem lub jajkiem
- suszone owoce i orzechy

źródło: : "Żywienie w sporcie" Anita Bean

Rowerem przez śnieg

Myślicie że zimą trzeba rezygnować z roweru? Niekoniecznie. Rower nie musi zostawać w piwnicy przez trzy miesiące tylko dlatego że jest zimno i ślisko. Wystarczy się tylko odpowiednio przygotować i wyruszamy na szlak. Jazda rowerem po śniegu przynosi tyle samo frajdy co we wszystkich pozostałych porach roku.

Aby bez problemów przetrwać ten zimny okres wystarczy stosować się do paru wskazówek dotyczących sprzętu:

- Należy zadbać o bezpieczeństwo, zimą szybciej robi się ciemno więc oświetlenie jest niezbędne, podobnie jak hamulce, zimą muszą działać bez zarzutów o ile tarczówki nie powinny sprawiać problemów to v – brake już nie są dobrym wyborem ponieważ gdy na obręczy pojawi się lód(zimą to bardzo prawdopodobne) to jakość hamowania może znacznie zmaleć, klocki hamulcowe w zimie również szybciej się zużywają.

- Jeśli chodzi o napęd roweru, to zdecydowanie nie lubi on zimy zwłaszcza łańcuch i przerzutki, niszczące dla nich może być przede wszystkim sól i piasek. Zimą trzeba poświęcać dużo więcej uwagi tym elementom i regularnie je czyścić. Najlepiej jest czyścić je zaraz po wycieczce. Najpierw trzeba usunąć błoto i piach, potem wytrzeć do sucha a na koniec wyczyścić benzyną ekstrakcyjną lub specjalnie do tego przeznaczonym odrdzewiaczem. Po tych wszystkich zabiegach można jeszcze posmarować łańcuch oliwką np. zielonym smarem Finnish Line. Śnieg niestety szybko wypłukuje smar.
- Opony z kolcami nie są warunkiem niezbędnym do jazdy po śniegu. Wystarczą szerokie opony z agresywnym bieżnikiem. Opony z kolcami przynoszą pożądany rezultat na lodzie jednak na asfalcie mogą bardzo utrudniać jazdę. W zimie nie należy mocno pompować opon ponieważ znacznie zmniejsza to przyczepność.
- Nie trzeba chyba dodawać że dobrze jest czyścić cały rower po wyjeździe w zimie ponieważ jego części w tak ekstremalnych warunkach pogodowych szybciej się zużywają.

Sprzęt to jednak nie wszystko. Musimy również odpowiednio zadbać o siebie. Zimą bardzo ważny jest odpowiedni strój który nie tylko chroni nas przed warunkami pogodowymi ale również sprawia poczucie komfortu. Wbrew pozorom wcale nie trzeba ubierać się grubo. Jesteśmy przecież w ciągłym ruchu i produkujemy dużo ciepła. Trzeba tylko zadbać o to żeby to ciepło starczyło nam na dłużej. Dlatego dopóki jesteśmy w ruchu w zupełności wystarczą nam dwie warstwy – gruba zimowa bielizna antypotna i oddychająca kurtka z softshellu. Pod nowoczesne zimowe spodnie rowerowe nie trzeba zakładać kalesonów. W zwykłych butach SPD zamarzną ci zimą stopy więc w celu ochrony stóp należy zakładać albo specjalny zimowy model butów SPD albo po prostu zakładać ochraniacz na buty. Jednak w zimie lepiej używać najzwyklejszych platformówek. Nie można również zapomnieć o głowie i rękach, które w zimie są bardziej narażone niż w innych porach roku. Niezbędna jest zatem czapka pod kask oraz chusta, która ochroni szyję i twarz. Jeśli chodzi o ręce to musimy zaopatrzyć się w specjalne zimowe rękawice rowerowe.
Technika jazdy jest równie ważna. Ruszając, nie stawaj na pedały, bo tylne koło zaczyna buksować w śniegu i łatwo można stracić równowagę. To samo dotyczy jazdy: staramy się pedałować z wysoką kadencją. W celu poprawy stabilności, można obniżyć siodełko, a tym samym środek ciężkości, oraz wyprostować sylwetkę, podnosząc mostek i kierownicę. Zimą nie należy zbytnio się rozpędzać i delikatnie korzystać z hamulców i nie robić w tym czasie gwałtownych ruchów. Jak widzimy zima wcale nie musi nam zabierać przyjemności jaką jest jazda na rowerze.

Rower 29 a 26 cali

Rowery 29 cali a 26 cali, części rowerowe, MTB. Rozsądne różnice.

Autorem artykułu jest Maciej Sniadach

Rowery MTB i ich nowoczesne konstrukcje. Jakie można dostrzec różnice w rowerach na kołach 29 i 26  cali. W artykule staram się porównać i przedstawić różnice w przełożeniu na praktyczne osiągi. Do porównania posłużyły mi dwa modele firmy Scott.

Współczesne  nowoczesne rowery, mają ramy z reguły w rozmiarze M.  Poza długością rury pod siodłowej i wysokością suportu nad ziemią marki różnią się każdym wymiarem, kolorem i osprzętem. na chwilę obecną wchodzi na polski rynek regulowana sztyca za pomocą manetki. Tego typu osprzęt dostarcza np. firma Hope.

Scott Scale 29 ma większy rozstaw osi co sprawia że rower ten ma lepsze osiągi na nieskąplikowanej trasie. Dłuższe są tylne widełki (o 18 mm), które muszą pomieścić duże koła.  Dodatkowe 5 mm to wynik bardziej płaskiego (o pół stopnia) ułożenia główki ramy. Różnica tego rzędu zwykle w zauważalny sposób zwiększa komfort i stabilność jazdy, jednak środek ciężkości w tej konstrukcji ma inne położenie. Części rowerowe w Twen-tyniner mają też nieco większy trail (wyprzedzenie widelca, wpływające na sterowność, tego typu konstrukcje są bardziej odczuwalne na delikatne skręcanie, kierownica jest po prostu czulsza), co dodatkowo zwiększa stabilność jazdy.

Kolejna znacząca różnica to wysokość główki, która w 29-ce jest niższa aż o 15 mm. To zrozumiałe, bo przy dużych kołach główkę trzeba skracać, by uzyskać podobne jak w 26-ce położenie kierownicy. Chodzi to o samo ułożenie kolarza na rowerze. Mimo tego zabiegu rama w rowerach z kołami  29" jest i tak wyższa, co trzeba brać pod uwagę, dobierając liczbę podkładek pod mostkiem. Należy również uważać dobierając widelec do takiej ramy, ponieważ skrócić mocowanie widelca można tylko raz.  Nieco zaskakująca jest wartość drugiego ważnego parametru, zasięgu („reach", mierzony w poziomie od środka suportu do szczytu główki),  który w 29-ce, mimo dłuższej rury górnej, jest o 1 cm mniejszy niż w 26-ce. Krótszy jest też mostek zamontowany w tym rowerze, kierownica ma 4 cm większą szerokość.

Wszystkie te różnice sprawiają, że pozycja zajmowana na 29-ce jest mniej pochylona, a kokpit znajduje się bliżej siodła. To daje lepszą kontrolę i komfort kosztem szybkości na podjazdach i pod wiatr. Mimo dużych podobieństw technicznych dwa porównywane przeze mnie Scotty – rowery MTB  zostały zaprojektowane jako rowery o nieco odmiennych charakterach. Oba jednak wprawdzie są rowerami wyścigowymi, przeznaczone do ciężkiego terenu. Konstrukcje na kołach 26" przystosowano mimo wszystko do efektywnego podjeżdżania, podczas gdy 29-ka to przede wszystkim stabilność i komfort.

Wybierając odpowiedną konstrukcję dla siebie trzeba zdać sobie sprawę, że nawet najnowocześniejszy rower  nie pojedzie sam. Wszystkie prezentowane prze mnie zabiegi mają tylko i wyłącznie na celu poorawę skuteczności treningu, pokonywanie ciężkich długich podjazdów. W tym całym ogniwie sportowym człowiek i jego predyspozycje stanową w dalszym ciągu najmocniejsze bądź najslabsze ogniwo.

---

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Program treningowy dla zapracowanych...

Każdy z uprawiających kolarstwo górskie doskonale wie ile czasu trzeba włożyć żeby mieć formę na rowerze, o włożonym wysiłku nie wspominając. Jeśli ktoś myśli poważnie o tym sporcie myśli też poważnie o treningach. Jednak jak znaleźć na nie czas nie tracąć go jednocześnie dla rodziny i co równie ważne dla pracy, gdzie często spędzamy większą część dnia. Przez kilka lat zmagania się z tym problemem opracowałem optymalny program treningowy który co prawda daleki jest od tego który stosują profesjonaliści jednak pozwala mi zachować równą formę przez okrągły rok nie narażając zbytnio mojego wolnego czasu.

Do momentu wprowadzenia programu mój tydzień wyglądał następująco: wstawanie o 5:30, śniadanie lub nie bo przecież pośpiech, następnie praca za  kierownicą przez okrągłe 10 godzin (obecnie praca za biurkiem ale w podobnych godzinach), powrót do domu około 19, kolacja, zakupy i ewentualnie obowiązki związane z uczelnią( wtedy jeszcze studiowałem). I tak przez 5 dni w tygodniu. Nie ma czego zazdrościć…. Czas na rower miałem tylko w weekendy i to jak nie było uczelni. Po przemyśleniach doszedłem do wniosku że muszę być bardziej konsekwentny w dążeniu do formy więc zacząłem się zastanawiać co zmienić żeby taką osiągnąć. Zacząłem więc od różnych możliwości w które nie będę teraz Was czytelników wtajemniczał. Liczy się przecież wynik końcowy. Plan stosuje około 8 miesięcy i przynosi niesamowite rezultaty. Jestem teraz zdyscyplinowany jeśli chodzi o treningi i okazało się że teraz mam jeszcze więcej wolnego czasu niż mogło mi się wydawać. Wielu ludzi traci go bez sensu nie wiedząc gdzie on ucieka a wystarczy się tylko poważnie nad sobą zastanowić… Mi zajęło to około 3 lat ale warto było. Teraz przyszła pora żeby podzielić się swoją myślą z innymi. Zaczynając najprościej: w grę wchodzi kilka elementów. Po pierwsze: upór i konsekwencja, po drugie: odpowiednie odżywianie(ale bez przesady z dietami bardziej chodzi tutaj o regularność, po trzecie: siłownia, po czwarte: rower. Po tych trzech latach mój tydzień jeśli chodzi o czas spędzony na trening kolarstwa wygląda następująco:

PONIEDZIAŁEK – godzina intensywnego biegania włączając w to ćwiczenia rozciągające ze wskazaniem na nogi, kręgosłup i ręce, ja przeważnie robię to w godzinach wieczornych po obowiązkach całego dnia

WTOREK – bez względu na porę roku 30 minut intensywnej jazdy rowerem

ŚRODA – dzień wolny od ćwiczeń

CZWARTEK – 2 godziny siłowni z naciskiem na ćwiczenia ogólnorozwojowe na całe ciało ale bez ćwiczeń kondycyjnych typu bieganie na bieżni czy na orbitreku( wielu ludzi tylko po to chodzi do siłowni), godziny ranne w moim przypadku były najlepsze ponieważ ten jeden dzień wcześnie wstawałem bo o 4:00 żeby jeszcze zdążyć do pracy, nagrodą był wolny wieczór który mogłem przeznaczyć dla rodziny

PIĄTEK – 30 minut intensywnej jazdy rowerem włączając w to ćwiczenia rozciągające na całe ciało, jeśli miałem ochotę zamieniałem to na godzinę lub dwie basenu

SOBOTA – ten dzień przeznaczyłem na tzw. odrabianie zaległości

NIEDZIELA – niedziela to dzień największego wysiłku jeśli chodzi o rower, w miesiącach wiosenno – letnio – jesiennych intensywne trasy rowerowe które sam układałem tak żeby mieć zarówno podjazdy, zjazdy i prosty teren a że mieszkam w dużym mieście nie było to łatwe ale proszę mi wierzyć że do zrobienia. Czasem udawało się gdzieś pojechać za miasto. Na takiej trasie spędzałem około 4 godzin w zależności od pory dnia

Jak widać program treningowy nie jest porywający jeśli chodzi o sam rozkład ćwiczeń jednak dla kolaży amatorów którzy jeżdżą wyłącznie dla siebie, zaliczając od czasu do czasu jakiś maraton w zupełności wystarczy. Jeśli chodzi o odżywianie to nie stosowałem żadnej diety, chodzi tylko o to żeby jeść regularne posiłki w normalnych ilościach (jak kto lubi). Potrzeba tylko odrobinę chęci i czas który spędzamy na zanudzaniu a sami wszyscy wiemy że często tak bywa, możemy przeznaczyć na coś pożytecznego dla zdrowia(proszę mi wierzyć że poziom stresu bardzo spada). Czy ten program zastosujecie zależy od Was, mi on pomaga i wypowiadam się obiektywnie bo sam wiem jak wygląda zapracowana codzienność. Trzeba myśleć o sobie i o tym co nam sprawia przyjemność i trzeba konsekwentnie do tego dążyć. Pozdrawiam wszystkich jeżdżących na rowerach i wszystkich co choć odrobinę poważnie myślą o startowaniu w maratonach. . .

Jeśli ktoś myśli na poważnie o ściganiu się należy wziąć pod uwagę kilka innych czynników.
Jeżeli podliczyliśmy już budżet na przyszły sezon należy się zastanowić co zrobić ze swoim czasem przeznaczonym na treningi. W całym tygodniu zajęć trzeba znaleść czas na rodzinę, pracę a także na systematyczny trening, który nie oszukujmy się, żeby przynosił odpowiednie efekty musi być regularny. Nie można sobie pozwolić na zaległości, których nie ma możliwości później nadrobić. Treningu nie można odkładać ani przekładać, jeżeli czegoś nie zrobimy dziś to dnia następnego mamy do zrobienia więcej. Dlatego ważna jest systematyczność i wytrwałość. Żeby wystarczająco się przygotować do dystansu mini należy poświęcić w miesiącu od 30 do 50 godzin. Jeśli planujemy dystanse mini to nasz dzienny trening musi trwać około 2 godzin. Łatwo więc policzyć ile dni na trening w miesiącu potrzebujemy. Najlepiej jest ćwiczyć codziennie ale nie oszukujmy się, przy dzisiejszym tempie życia i rodzinie jest to niemal niemożliwe. Najlepsze efekty przynosi trening 4 - 5 razy w tygodniu, należy dodać że musi być to trening intensywny. Najlepiej jest trenować przed pracą, w trakcie pracy albo po pracy, to już zależy od preferencji samego trenującego. Można stosować wszystkie ćwiczenia wymienione wcześniej przeze mnie i to w zupełności nam wystarczy. Można oczywiście je łączyć ze sobą a czas dobierać odpowiednio do potrzeb. Jeśli zakres i plan ustalony przeze mnie na poszczególne dni tygodnia wam nie odpowiada można oczywiście dostosować go do własnych potrzeb. Jednak trening i ćwiczenia wyżej wymienione w zupełności wystarczą żeby się przygotować do dystansu mini czyli około 30 km.

Jak zacząć biegać???

Bieganie

Autorem artykułu jest Krzysztof Kurilec

Celem artykułu jest zachęcenie niezdecydowanych do rozpoczęcia przygody z bieganiem. Piszę o tym, co mi osobiście daje bieganie. W artykule znajdziesz też garść rad i wskazówek o tym gdzie, jak często, jak daleko, kiedy i w czym biegać. Wszystko sprawdzone na własnych nogach!

Uwielbiam biegać. I chciałbym Cię do biegania serdecznie zachęcić.
Bieganie jest dla mnie czymś magicznym – daje coś, czego nie daje żaden inny sport.
Zaryzykuję nawet stwierdzenie, że gdyby nie bieganie, nie byłbym tym kim jestem.

Po co biegać ?

Pierwsze pytanie, jakie się nasuwa – po co biegać ? Jest przecież tyle przyjemniejszych zajęć – można poczytać książkę, pooglądać telewizję, spotkać się z przyjaciółmi  przy kawie czy piwie, wybrać się do kina, na zakupy. Żadna z tych czynności nie męczy tak, jak męczy bieganie, wszystkie są miłe i przyjemne.

Szczerze mówiąc jak słyszę takie argumenty nie wiem, co powiedzieć. Pytam tylko rozmówcę czy kiedykolwiek biegał. Na ogół słyszę odpowiedź, że tak, w szkole na w-fie i że to nie to, co go pociąga.

Mogę powiedzieć po co ja biegam. Kolejność, w jakiej będę wymieniał powody nie jest istotna – każdy z tych czynników jest dla mnie równie ważny.

Pierwszy z powodów to zdrowie. Mam 47 lat, biegam regularnie od 15 lat. Dzięki bieganiu schudłem o 20 kg i utrzymuję stałą wagę. Dzięki bieganiu czuję się zdrowy i jestem zdrowy – nic mnie nie boli, nic mi nie dolega, wyniki badań mam idealne. Wielu moich znajomych narzeka już na różne dolegliwości. Jedyne, co mi dokucza to ból łydek, gdy przesadzę.

Drugi powód to poczucie siły – głównie duchowej, ale fizycznej oczywiście też. Mam na myśli siłę, jaką daje świadomość, że robię to, co sobie wcześniej postanowiłem. Czasami nie mam ochoty na bieganie. Jak odpuszczę, mam potem wyrzuty sumienia, że znowu leń zwyciężył. Ale jak się nie poddam, jak jednak wyjdę, to rozpiera mnie poczucie szczęścia i dumy z siebie, że dałem radę, że pokonałem swoją słabość. To sprawia, że i w innych sprawach wiem, że jak coś postanowię to umiem tego postanowienia dotrzymać.

Kolejny powód to czas na przemyślenia. Nie ma lepszego czasu na myślenie niż w trakcie biegu. Biegając myślę o bieżących sprawach, wspominam, planuję, marzę. Nie mam w ciągu dnia czasu na takie myśli. A przecież powinno się różne sprawy poukładać, przemyśleć, zaplanować. Gdy jestem chory lub gdy z innych powodów przez kilka dni nie biegam wyraźnie mi czegoś brakuje i tym czymś jest właśnie czas na przemyślenia.

Kolejny powód to stan „po”. Uwielbiam prysznic „po”, odpoczynek w fotelu z piwem czy herbatą i to doskonałe samopoczucie wynikające z tego, co opisałem wcześniej. Godziny po bieganiu są idealne do wszelkich aktywności umysłowych – mózg jest wypoczęty, dotleniony – jednym słowem gotowy do działania na najwyższych obrotach.

Mam nadzieję, że te powody przekonały tych, którzy chcieliby zacząć biegać, ale im się nie chce, żeby jednak spróbować. Jestem przekonany, że kilka treningów pozwoli przekonać się, że to co piszę to prawda.

Kiedy biegać ?

Drugie pytanie to kiedy biegać. Moja odpowiedź – zawsze kiedy masz ochotę i możliwość. Dla mnie każda pora jest dobra. A tak na poważnie – biegaj wtedy kiedy Ci to sprawia największą przyjemność. Jedni lubią rano, inni wieczorem. Trudno powiedzieć, która pora jest lepsza.

Rano ma tą zaletę, że cały dzień jest inny, jak się go rozpocznie od biegania. Jeżeli chcesz schudnąć  - najlepiej jest biegać rano. Dla mnie największym minusem porannego biegania jest, postępujący z wiekiem, jakby opór organizmu przed wysiłkiem fizycznym zaraz po obudzeniu się. Objawia się to np. tym, że przebiegnięcie tego samego dystansu rano jest problemem a wieczorem przychodzi bez trudu. Poza tym, żeby rano się przebiec i być w pracy o zwykłej porze trzeba wstać godzinę wcześniej. A to też nie bywa proste.

Wieczorne bieganie ma tę przewagę, że organizm jest rozruszany i gotowy do wysiłku a godziny pomiędzy treningiem a położeniem się spać są naprawdę fantastyczne. Największa trudność z wieczornym bieganiem to wybór trasy – większość parków odpada z powodu ciemności, pozostają chodniki. Dodatkowy problem to nieprzyjemna ociężałość po zjedzeniu obiadu. Nierzadko gdy obiad jest tak przepyszny, że łakomstwo okaże się silniejsze o bieganiu przez kilka godzin trzeba zapomnieć. Radzę sobie z tym tak, że w pracy około 14-15 jem cokolwiek, nawet jak nie jestem głodny, specjalnie po to, żeby nie rzucić się jak wilk w domu na jedzenie tylko od razu po powrocie wyjść pobiegać. Pyszny obiad jest wtedy dodatkową nagrodą. Tych problemów nie ma za to rano. Gdy biegam rano wypijam tylko kawę – z pustym żołądkiem biega się rewelacyjnie. Śniadanie po też smakuje rewelacyjnie.

Pozostaje jeszcze kwestia pór roku i temperatur. Staram się biegać przez cały rok. Uwielbiam zimę -  bieganie po śniegu to coś wspaniałego. Optymalny zakres temperatur do biegania to, moim zdaniem, od -5 do +25 stopni. Zdarza mi się biegać gdy jest zimniej niż -5 albo goręcej niż 25 stopni, ale przyjemność z takiego biegania jest już o wiele mniejsza. Wbrew pozorom deszcz nie jest przeszkodą. Dobra nieprzemakalna kurtka i czapka potrafią sprawić, że biegnąc deszczu wcale się go nie czuje.

Gdzie biegać ?

Bieganie ma tę sympatyczną cechę, że biegać można praktycznie wszędzie. Chodniki, parki stoją otworem w każdym dużym i małym mieście. W wielu miastach są stworzone ścieżki biegowe, zwykle w parkach. Nierzadko spotykają się na nich cyklicznie entuzjaści biegania.

Ile i jak często biegać ?

Ile i jak często biegać to sprawa bardzo indywidualna, zależna od stanu wytrenowania i celu, jaki chcesz osiągnąć. Moja rada to biegać tak często i tak intensywnie, żeby bieganie zawsze sprawiało przyjemność. Ja osobiście lubię biegać codziennie (średnio biegam 5 dni w tygodniu) po kilka (5-10) km. W weekendy trasy są zwykle dłuższe. No i oczywiście ze wzrostem formy dystanse też rosną. Ale mam kolegę, który w tygodniu nie biega, bo nie ma czasu i tego nie potrzebuje, ale w sobotę lub w niedzielę zalicza 20-30 km. I mówi, że mu z tym dobrze. Jak wspomniałem na początku wolę biegać często, ale krócej. Myślę, że wiąże się to też z chęcią pomyślenia o tym, co się wydarzyło tego dnia, zaplanowaniu dnia następnego itd.

Kilka razy w roku staram się wystartować w zawodach. Pierwszy raz udział w zorganizowanym biegu wziąłem dopiero po 8 latach biegania – żałuję, że tak późno. Dlatego gorąco polecam zawody wszystkim, którzy już połknęli bakcyla. Atmosfera jest niesamowita. Poza tym zupełnie inaczej się biegnie w grupie kilkuset osób niż samotnie czy w grupce paru osób. Inna sprawa, że takie zawody bardzo mobilizują – porównuje się wynik w tym roku z wynikami z lat ubiegłych, rywalizuje się (oczywiście sympatycznie) z innymi. I mobilizująco na co dzień działa samo to, że chce się za parę miesięcy przebiec półmaraton czy maraton – pojawia się dodatkowa siła, aby przebiec kawałek więcej albo trochę szybciej.

W czym biegać ?

Ostatnie pytanie to w czym biegać. Grunt to buty. Nie muszą być najlepsze i najdroższe, ale nie mogą to być byle jakie „adidasy” z hipermarketu. Polecam wszystkim Decathlon. Można się tam zaopatrzyć we wszystko, co jest niezbędne do biegania – od butów po czapkę w naprawdę przyzwoitych cenach. Jeżeli nie możesz wydać kilkuset złotych na cały ubiór zacznij od butów i jakiejkolwiek koszulki z szybkoschnącego materiału. A potem stopniowo dokupuj resztę – kurtki, spodnie, cieplejszą bluzę, czapkę, rękawiczki itd. Gdy zaczynałem biegać 15 lat temu nie miałem żadnych specjalnych ubrań – biegałem w starych t-shirtach i bluzach od dresu. Też się dało. Różnica jest taka, że wtedy w zimie musiałem być ubrany na cebulę, co nie było wcale przyjemne, a dzisiaj nawet przy temperaturze -5 stopni wystarczą dwie warstwy – bluza i kurtka, dzięki czemu komfort biegania jest o wiele większy.

Naprawdę bieganie to jeden z najtańszych sportów. Co prawda na początek trzeba wydać ok.300 zł na buty, koszulkę i jakieś spodenki, ale za to nie musisz płacić za bilety, karnety jak to jest w przypadku siłowni czy basenów.

Mam nadzieję, że moimi doświadczeniami i radami zachęciłem niezdecydowanych do rozpoczęcia swojej biegowej przygody.
Do zobaczenia na ścieżkach biegowych!

---

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Kilka słów o ADRENALINIE...

Czas na adrenalinę!

Autorem artykułu jest Monika Ł.

Naukowcy twierdzą, że hormon, jakim jest adrenalina ma za zadanie zaspokajanie potrzeby niebezpieczeństwa. Wydzielany w sytuacjach zakochania się bądź odczuwania niebezpieczeństwa, wpływa na pamiętanie i chęć powtórzenia doświadczeń, które emocjonują człowieka.

Sport ekstremalny to sport, którego uprawianie wymaga ponadprzeciętnych zdolności fizycznych i psychicznych. Dziedzina ta wiąże się z podjęciem dużo większego ryzyka, niż w przypadku „sportów zwykłych”. Z uwagi na wiele definicji tego pojęcia, ja postanowiłam oprzeć się jednak na tej stworzonej przez firmę Hestia w Ogólnych Warunkach Ubezpieczenia. De facto, to właśnie firmy ubezpieczeniowe specjalizują się w określeniu ryzyka, gdyż dokładnie je analizuje.

Niebezpieczne sporty dzielimy na:

sporty podwyższonego ryzyka – do tej kategorii należą głównie sporty wodne praktykowane na rzekach górskich, sporty uprawiane w powietrzu (paralotnictwo, baloniarstwo i spadochroniarstwo), sporty walki, skoki narciarskie, jazda konno, myślistwo. itp. surfing, windsurfing oraz sporty z wykorzystaniem pojazdów przeznaczonych do poruszania się po śniegu (bobsleje czy narciarstwo).  

Natomiast sporty ekstremalne to skoki bungee, B.A.S.E, speleologia, kolarstwo górskie, sporty lotnicze, motocross, jazda na skiterach wodnych itp.

 Uprawianie sportów ekstremalnych związanie jest z zagrożeniem życia. Jednak, amatorów sportowego niebezpieczeństwa nie brakuje. Mało tego, co chwila powstają nowe dziedziny, gdzie ludzie ryzykując własnym życiem, ćwiczą własne właściwości psychiczne i fizyczne.

 Skąd taka moda na adrenalinę?

Wynika to z faktu, że świat idzie do przodu, rozwój cywilizacyjny, gospodarczy i finansowy sprawił, że część społeczeństwa nudząc się „prostą rekreacją sportową” szuka wyzwań i wrażeń.

Uprawianie sportu pomaga nam rozładować energię. Po za tym, zmaganie się z własnym organizmem i słabościami wynika z ewolucyjnej potrzeby człowieka.

---

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

MTB dla wszystkich: JAK DOBRAĆ ODPOWIEDNI ROZMIAR RAMY W ROWERZE

MTB dla wszystkich: JAK DOBRAĆ ODPOWIEDNI ROZMIAR RAMY W ROWERZE

JAK DOBRAĆ ODPOWIEDNI ROZMIAR RAMY W ROWERZE

Wielu ludzi zastanawia się jaki rozmiar ramy w rowerze potrzebuje dla siebie. Często wielu z nich nie ma o tym zielonego pojęcia czego konsekwencją jest zakup za dużego lub za małego roweru czego następstwem może być w najlepszym wypadku brak komfortu jazdy. W tym artykule chcę przybliżyć wszystkim podstawowe zagadnienie jeśli chodzi o dobór odpowiedniego rozmiaru ramy.  Dobranie odpowiedniej wielkości ramy jest tylko z pozoru sprawą prostą. Trzeba wziąć tutaj pod uwagę kilka ważnych czynników. Najważniejsze są trzy: wzrost, styl jazdy oraz rodzaj roweru jaki chcemy posiadać. Największy rozmiar ramy to taki który zapewni nam odpowiedni dystans między rurą górną ramy a kroczem. Przyjmuje się że taki dystans powinien wynosić ok 10 – 12 cm.  Chodzi o to żeby móc swobodnie zeskoczyć z roweru podczas krytycznego momentu tzn. przed upadkiem. Poniższe wskazówki należy stosować przy wyborze rozmiaru ramy przez mężczyzn. Najprościej mówiąc trzeba stanąć na ziemi, trzymając rower pod sobą podnieść przednie koło. Jeśli uda nam się na około 13 – 20 cm to znaczy że rozmiar ramy jest dobry.  Nieco inaczej sprawa wygląda gdy chcemy określić minimalny rozmiar ramy.  Wtedy niezbędny jest pomiar odległości od ziemi do krocza a w przypadku roweru górskiego wynik należy pomnożyć przez 0,57. Rozmiar roweru najczęściej jest podawany w calach dlatego otrzymany wynik należy zamienić na cale. W ramach przypomnienia 1 cal = 2,54cm. Jeśli chodzi o wybór roweru przez kobietę sprawa wygląda następująco: Kobieta przy tym samym wzroście co mężczyzna posiada nieco inne proporcje budowy ciała - dłuższe nogi i krótszy tułów, dlatego rower należy dobrać tak, aby góra rura ramy była krótsza niż dla mężczyzny. Po za tym wszystkie powyższe wskazówki również w przypadku kobiet są prawidłowe.

Kolejną ważną rzeczą i to już dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn jest taki mały szczegół jak dotykanie czubkami palców koła przy maksymalnym skręcaniu. Jest to niedopuszczalne i jeśli taka sytuacja ma miejsce to znaczy że rama jest dla nas za mała. Czasem może się tak zdarzyć nawet wtedy gdy teoretycznie rozmiar już mamy dobrany dlatego wszystko jest podane z pewną tolerancją. Wyobraźmy sobie sytuację gdzie pędzimy 40 km/h po górskiej drodze i mamy ciasny zakręt. Wtedy kraksa gotowa, dlatego wybór odpowiedniego rozmiaru ramy jest bardzo istotny i każdy kto na poważnie chce się zająć kolarstwem górskim powinien być tego świadomy.

Przy wyborze rozmiaru ramy w grę wchodzi również komfort jazdy. Najczęściej spotykane problemy to: bóle pleców w okolicach krzyża, utrudnione oddychanie. W takich sytuacjach powinna wystarczyć odpowiednia regulacja kierownicy. W większości przypadków kierownica powinna znajdować się mniej więcej na tym samym poziomie co siodełko, jednak podczas jazdy w warunkach sportowych siodełko powinno znajdować się nieco wyżej.

Poniżej tabela z najbardziej uniwersalnymi rozmiarami jeśli chodzi o wybór roweru typu MTB.

WZROST (cm)	DŁUGOŚĆ NOGI (cm) +/- 2,5	WIELKOŚĆ RAMY (cale)	WIELKOŚĆ RAMY (cm)
145	69	13	33
152	71	14	36
157	71	15	38
162	74	16	41
167	74	17	43
172	76	18	46
175	76	19	48
177	79	20	51
182	84	21	53
187	86	22	56
192	89	23	58

Jak widzimy odpowiedni dobór ramy wcale nie jest sprawą prostą i dla własnego bezpieczeństwa i komfortu powinniśmy przywiązywać do niego ogromną wagę.

Na zakończenie jeszcze kilka drobnych wskazówek:

- dla rowerzysty o krótkich nogach, a długim korpusie i rękach, najlepsza będzie możliwie jak największa rama

- dla osób z długimi nogami i kobiet polecamy możliwie najmniejszy rozmiar ramy

- w przypadku trudności z doborem odpowiedniego rozmiaru ramy należy wybrać najbardziej optymalną a resztę wyregulować wysokością siodełka, jednak takie sytuacje zdarzają się bardzo rzadko

- krótko mówiąc: odpowiedni rozmiar ramy to taki na który rowerzysta dobrze się czuje.

ZAKUP SPRZĘTU DO UPRAWIANIA KOLARSTWA GÓRSKIEGO

Podstawową sprawą aby zacząć uprawianie kolarstwa górskiego to przede wszystkim zakup odpowiedniego sprzętu. Najpierw trzeba się zastanowić czy chcemy na poważnie zająć się tym sportem czy rower ma nam służyć raz na jakiś czas do przejażdżki po parku. Po odpowiedzeniu sobie na te pytania można przystąpić do zakupu sprzętu. Najpierw zajmijmy się sytuacją gdy rower ma nam służyć do jazdy „raz na jakiś czas”. W tej sytuacji nie potrzebujemy sprzętu z najwyższej półki. Przy wyborze odpowiedniego sprzętu ważny jest rower, kask i strój kolarski. Odpowiednio dobrane chronią nas przed powstawaniem kontuzji a także dają nam większą satysfakcję z jazdy. W tej sytuacji potrzebujemy lekkiego, komfortowego i wytrzymałego roweru. Najważniejszą jego częścią jest rama. Musi być ona dopasowana do sylwetki. Warto polecić tutaj ramy aluminiowe które są lekkie i doskonale przenoszą obciążenia. Ważne aby rower miał amortyzator który tłumi drgania podczas jazdy w terenie. Ważne są również grube opony które również tłumią wstrząsy. Przy wyborze roweru do tzw. lekkiej jazdy nie jest potrzebny rower z najwyższej półki. Wystarczy tańszy rower znanego producenta. W dzisiejszych czasach jest wiele firm  znakomicie wykonuje rowery przeznaczone do lekkiej jazdy w terenie. Producenci godni polecenia to  przede wszystkim: Trek, Giant, KTM, Cube, Kellys, Author, Northec, Felt. W ofercie tych producentów można znaleźć zarówno rowery do profesjonalnej jazdy jak również do jazdy w tzw. mieszanym terenie. Rozmiar kół w rowerach górskich to najczęściej 26 cali.

Ważną częścią każdego roweru są hamulce. Przy lekkiej jeździe dobre są zarówno hamulce tarczowe jak i tzw. V - brake. W każdym profesjonalnym sklepie z rowerami możemy liczyć na fachowe porady sprzedawców. Nieco inaczej sprawa wygląda gdy chcemy zająć się kolarstwem górskim profesjonalnie i zależy nam ab nasz sprzęt był z najwyższej półki oraz żebyśmy mogli liczyć na jego wytrzymałość w każdej nawet najbardziej ekstremalnej sytuacji. Jeśli chcemy zacząć ten sport na poważnie powinniśmy zostawić rowery za 500 zł na boku. Często można myśleć że nie cena jest ważna a jakość. I oczywiście tak jest jednak przy zakupie roweru cena determinuje również jakość. Wyżej wymienieni producenci rowerów posiadają w swojej ofercie odpowiedni sprzęt a ceny kształtują się bardzo różnie. Wybór producenta jest zawsze indywidualnym wyborem każdego z nas. Są jednak rzeczy wspólne dla wszystkich. Najważniejszą rzeczą przy zakupie roweru jest rama. Do profesjonalnego uprawiania tego sportu powinna być ona wykonana z twardego i lekkiego aluminium lub z włókna węglowego. Te dwa materiały są najczęściej spotykane jeśli chodzi o materiał ram rowerów. To samo dotyczy również materiału z jakiego wykonane są inne elementy roweru. Ważne żeby był najwyższej jakości i żeby podczas maratonu nie spotkała nas nieprzyjemna niespodzianka w postaci np. złamanego koła czy ramy. Jeśli chodzi o koła to również w grę wchodzą najczęściej aluminium lub włókno węglowe. Jeśli chodzi o opony zasada jest prosta - im opona grubsza tym bardziej amortyzuje i stawia większy opór, im cieńsza - tym komfort jest mniejszy, ale również opory toczenia są mniejsze i mniej wysiłku musimy włożyć w pedałowanie. W przypadku jazdy w trudnym terenie ważna jest grubość i szerokość opony.

Na załączonym obrazku typowa opona do jazdy w trudnym terenie.

Hamulce to sprawa najwyższej wagi, ważne jest aby były najwyższej jakości. W rowerach za około 2000 i więcej o jakość hamulców nie musimy się obawiać. 

Ważne są również amortyzatory. W rowerach z najwyższej półki również nie musimy się martwić o ich jakość. Ważne jest aby odpowiednio tłumiły drgania. Tutaj również nie należy oszczędzać pieniędzy ponieważ zakup roweru z odpowiednim amortyzatorem na pewno odwdzięczy się nam rewelacyjną jazdą w terenie.

Jeśli mamy już odpowiedni rower warto zastanowić się nad zakupem kasku. Kask to zakup najwyższej wagi, nie trzeba chyba mówić dlaczego. Dlatego warto aby był naprawdę najwyższej jakości. Kask rowerowy to nasze bezpieczeństwo które w trakcie wypadku może uratować nam życie bądź uchronić przed kalectwem. Kaski MTB cechują się dobrą wentylacją, opływowym wyglądem oraz ochroną górnej, bocznej oraz tylnej części głowy. Zalecane są równie do spokojnej jazdy po ścieżkach rowerowych jak i bardziej profesjonalnej szybkiej jazdy po terenie i szosie. Ceny kasków MTB wahają się w przedziale od 30 do 1000 zł. Kolejną sprawą jest zakup bluzy rowerowej i spodni. Tutaj każdy powinien indywidualnie dokonać wyboru jednak kluczową sprawą jest ochraniacz na krocze a w przypadku bluzy lub koszulki taki przydatny gadżet jak kieszeń na bidon. Dobór obuwia to również kwestia indywidualna jednak warte polecenia są buty typu SPD.

JAK ROZPOCZĄĆ PRZYGODĘ Z ROWEREM

Każdy z nas do czegoś dąży jednym przyjemność sprawia gra w szachy, innym fotografia, jeszcze innym piłka nożna. My skupmy się na kolarstwie górskim które z roku na rok zyskuje coraz większą rzeszę zwolenników. Najpiękniejsze w tym sporcie jest to że musimy ciągle polegać wyłącznie na sobie, zmagać się z własnymi słabościami, pokonywać zmienności pogody. Jednak to właśnie wysiłek fizyczny w połączeniu z pięknymi widokami oraz bezpośredni kontakt z naturą wywołują u nas rewelacyjne samopoczucie, pozwalają nam zapomnieć o trudach dnia codziennego i niwelują poziom stresu który gromadzi się w każdym z nas każdego dnia. Na początku może się wydawać że „cały dzień w pracy i jeszcze mam się wysilać na rowerze”, jednak jeśli się spróbuje można szybko stwierdzić że takie uzasadnienia nie mają żadnego sensu. Jazda na rowerze szybko uzależnia, sprawia że czujemy się lepiej, zapominamy o stresie a przede wszystkim po przez jazdę na rowerze poprawiamy wydolność naszego organizmu przez co jesteśmy zdrowsi. Czego więcej potrzeba do życia jak nie zdrowia, teraz sami możemy sobie pomóc właśnie po przez jazdę na rowerze. Bardzo wielu ludzi zmaga się z problemami zdrowotnymi rożnego rodzaju. Wielu z nich można zapobiec stosując regularny wysiłek fizyczny. Najlepszą drogą do tego jest właśnie kolarstwo górskie. W trakcie jazdy na rowerze wzrasta liczba uderzeń serca na minutę, przez co krew krąży szybciej, a organizm otrzymuje więcej tlenu. Szybszy obieg krwi w organizmie zmniejsza także ryzyko zakrzepów. W trakcie jazdy silnie pracują mięśnie czworogłowe uda, łydki, pośladki i zginacze bioder, dzięki czemu kolarstwo wspaniale wzmacnia nogi, a także daje lepsze poczucie równowagi, koordynację ruchów i refleks. Wreszcie sprawa najważniejsza: kolarstwo górskie to wielka dawka adrenaliny czego wielu ludzi właśnie szuka w pierwszej kolejności. Jak więc rozpocząć przygodę z tym sportem? Zanim zabierzemy się za kupowanie sprzętu warto zdać sobie sprawę jaki typ kolarstwa górskiego nas interesuje, ile czasu chcemy mu poświęcić i na jakim poziomie chcemy trenować. Trzeba sobie zadać pytanie czy będzie to coś za co chcemy się zabrać profesjonalnie czy ma to być tylko uzupełnienie treningu, czy tylko czasem wybierzemy się na przejażdżkę po parku czy będziemy regularnie jeździli kilka razy w tygodniu. Jeśli zastanowimy się nad powyższymi warunkami możemy śmiało przystąpić do zakupu sprzętu. Wystarczy zapytać kogokolwiek kto jeździ rowerem bez względu na to czy jeździ zawodowo czy amatorsko o to czy sprawia mu to przyjemność to na pewno bez wahania odpowie że TAK.